טבעוני או צמחוני? המדריך השלם

מאת: אלונה אזאגי ירון, דיאטנית קלינית ,B.Sc.Nutr, רשת סטודיו C, סניף ראשל"צ מזרח

קיימים כמה טיפוסי אנשים כאלו האוהבים לאכול מזונות מן החי, בשר ועוף, כאלו הנמנעים ממזונות אלו ומעדיפים מוצרי חלב, ביצים ומזונות מן הצומח, וכאלו שהם בין לבין.

חשוב לדעת מהם המזונות החילופיים המתאימים לכל קבוצה, ואלו מחסורים בויטמינים ומינרלים חשוב למנוע. כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה את כל רכיבי המזון, הלוקחת בחשבון את מגבלות ההעדפות האישיות של כל אחד מאיתנו.

מי לא אוכל מה?

1. טבעוני

אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים, מוצרי חלב וביצים. תזונת הטבעונים כוללת רק מזונות מהצומח: פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים.
2. צמחוני האוכל ביצים ומוצרי חלב

אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים. תזונת הצמחוני כוללת מזונות מהצומח פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים.

3. חצי צמחוני

אדם הנמנע מאכילת בשר אדום. תזונתו כוללת מזונות מהצומח פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב, ביצים וגם בשר עוף ודגים.

4. צמחוני האוכל מוצרי חלב

אדם הנמנע מאכילת בשר,עוף, דגים וביצים. תזונתו כוללת מזונות מהצומח פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים ומוצרי חלב.

5. צמחוני האוכל ביצים

אדם הנמנע מאכילת בשר ועוף, דגים ומוצרי חלב. תזונתו כוללת מזונות מהצומח פירות, ירקות, קטניות, דגנים, זרעים, אגוזים וביצים.



המחסורים שחשוב למנוע

• סידן
מקורו העיקרי של הסידן הינו ממוצרי חלב. יש להקפיד לכלול בתזונה היומית מזונות עשירים בסידן כגון: ירקות עליים ירוקים כמו עלי מנגולד, כרוב וברוקולי, דלעת, קטניות, גרעיני חמניות, חלב אורז או חלב שקדים,טופו, מוצרי מזון מדגנים מלאים, תאנים יבשות, טחינה ושמרים טבעיים אותם ניתן לפזר מעל האוכל.


• ויטמין B12 ויטמין B12 אינו מצוי ברוב המזונות מן הצומח. על מנת לאכול מספיק מרכיב תזונה זה צריך לאכול ביצים (בעיקר את הצהוב) מגוון דגני בוקר, וחלק מתחליפי הבשר וסוגים מסוימים של חלב סויה, ומוצרי חלב מועשרים. כדאי לבדוק בתווית המזון כי המוצר מכיל ציאנוקובלאמין, הצורה בה הויטמין נספג בגוף בדרך הטובה ביותר. מומלץ להשתמש בכדור מציצה כתוסף של ויטמין זה במקרה של חסר לפי בדיקות דם.
• ברזל
המקור העיקרי לברזל בתפריט של האדם הן מבחינה כמותית והן מבחינה איכותית היא בבשר בקר, עוף ודגים. ברזל מצוי גם בתזונה המבוססת על מאכלים מן הצומח כגון: קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות מיובשים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים או לחמים ודגני בוקר מועשרים. מומלץ לאכול את המזונות העשירים בברזל יחד עם מזונות העשירים בויטמין C פרי הדר, קיווי, פלפל אדום ופטרוזיליה, המשפרים את ספיגת הברזל. חשוב לציין כי קפאין פוגע בספיגת הברזל ולכן לא מומלץ לשתות קפה/תה לאחר ארוחה המכילה ברזל.

• חלבון
מומלץ להקפיד על אכילה יומיומית של מזונות עשירים בחלבון: מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, קטניות מעורבבות עם דגנים (עדשים ואורז, שעועית יבשה ותפוחי אדמה) ,אגוזים, ירקות ודגנים מלאים. כך תוכלו לספק לגוף כמות ואיכות חלבון להן הוא זקוק.

• ויטמין D
ויטמין המצוי ברובו במזון מן החי, בעיקר בדגים, כבד בקר ועוף, ביצים ומוצרי חלב. הטבעונים שאינם ניזונים כלל ממוצרים אלה עלולים לסבול ממחלות הקשורות בדלדול העצם. הויטמין מיוצר גם מחשיפה מספקת לאור השמש, מאחר וייצורו בגוף תלוי באור השמש. הטבעונים יכולים להשלים את הצורך בוויטמין D גם באמצעות אכילת מזונות שהועשרו בוויטמין זה, כמו חלב סויה.

• ויטמין B2
מקורו בעיקר ממזון מן החי לקבלת ויטמין זה יש לאכול את המזונות הבאים: נבט חיטה, זרעי דגנים, שעועית, סויה, שקדים, אבוקדו, ברוקולי ודלעת.


• ויטמין B6
מקורו של הוויטמין הזה הוא בעיקר ממזון מן החי להשלמת הוויטמין, רצוי לכלול בתפריט את המזונות הבאים: אורז מלא, פולי סויה ובוטנים.
• אבץ
מצוי בעיקר במזונות מן החי, כגון: בשר וביצים. המקור הטוב לאבץ בתפריט הצמחוני הם הדגנים המלאים, קיטניות ושמרים.

סדנת גריל ישראלי לקראת עונת הפיקניקים והמנגלים

איך תשדרגו את חוויית המנגל לקראת עונת הפיקניקים והמנגלים?

האקדמיה לבישול ואפייה של 'לגעת באוכל' מציעים: סדנת – מנגל ישראלי.

בסדנא יכינו:  

* קבב טלה בתבליני הפתעה מוגש על סלט חצילים שרופים וקרעי פוקאצ'ה

* רצועות אנטריקוט טרי מיושן על מצע תפוחי אדמה בתנור, עגבניות וטחינה של סבא חביב

* שווארמה של הודיה מוגש בפיתות עם סלט עשבי תיבול מרענן.

* שיפודי פרגיות במשרה אסיאתי מוגש עם סלט כרוב חגיגי.

* סלט חזה עוף בזיגוג לימוני ביתי עם ארטישוק איטלקי וארטישוק ירושלמי ועגבניות מעושנות.

* פירות העונה מקורמלים בנייר כסף מוגשים על וופל בלגי וקצפת.

מחיר הסדנה:120 ₪.

  30.4 ראשון לציון- 17:30

סניפי רשת 'לגעת באוכל':

קניון אבנת (כשר) בפתח תקווה טלפון: 03-5030555

קניון רננים (כשר), רעננה  טלפון: 09-7404474  /  09-7404474

הנחיות זהירות לקראת חגיגות יום העצמאות

הנחיות זהירות לקראת חגיגות יום העצמאות

זה שנים רבות שיום העצמאות נחשב ליום ה"מנגל" הלאומי, כאשר רבבות בני אדם יוצאים לפארקים ולחיק הטבע, לחגוג על האש.

רגע לפני שמניעים את הרכב ויוצאים אל חיק הטבע, להלן המלצות מגן דוד אדום לשמירה על בריאות המנפנפים ועל חדוות הפיקניק.

בעת עריכת פיקניק בחיק הטבע יש לשמור על כללי הזהירות הבאים:

1.      הבערת האש או מנגל על האש: שימו לב היכן אתם ממקמים את מתקן המנגל שלכם והרחיקו אותו מעצים וצמחיה, בנוסף, וודאו כי הגחלים כבויות כאשר אתם שופכים אותן אל מתקני איסוף גחלים.

2.      יש להרחיק ילדים ממקורות אש כמו גחלים בוערות, חומרי בערה נוזלים או מוצקים ושמן טיגון.

3.      בתקופה זו של השנה ובעונת האביב, גוברת פעילותם של נחשים ארסיים כגון הצפע הארץ ישראלי ורמשים שונים המסתתרים מתחת לאבנים. יש להימנע מלהפוך אבנים וסלעים, לנקוט משנה זהירות בזמן ישיבה על מדשאות וקרקע חשופה בטבע ולא להלך יחפים או בסנדלים באזורים אלו.

4.      הצטיידו בערכת עזרה ראשונה תקנית של מגן דוד אדום, לכל מקרה של פציעה מנפילה או מכוויה, תמיד כדאי שיהיו בהישג יד אמצעי הטיפול הדרושים, עד להגעת צוות מד"א המקצועיים במידת הצורך.

בנוסף, מפרסמים היום במד"א את הנחיות הזהירות מתרסיסי קצף ומכוויות זיקוקים, בהם נתקלים צוותי מד"א מדי שנה בבימות הבידור הפזורות ברחבי הארץ. תרסיסי הקצף והזיקוקים עלולים לגרום בעת פגיעה ישירה לגירוי בעיניים, בדרכי הנשימה ולכוויות הנובעות ממגע ישיר של להבת הזיקוק עם העור.

1.      על הורים לילדים לקיים שיחות עם ילדיהם טרם חג העצמאות וליידע אותם על הסיכון המשמעותי הטמון בהתזת התרסיסים והשימוש בזיקוקים השונים למיניהם.

2.      במידה ורוכשים תרסיסי "שלג" או תרסיסי "חוטים", יש להימנע מלכוון את פיית המיכל לכיוון הראש, הפה והעיניים שלהם או של חבריהם למשחק. במקרה של חדירת חומר כימי לעיניים יש לשטוף מיד בהרבה מים.

3.      זכרו! התרסיס הוא חומר דליק במיוחד! יש להרחיק אותו ממקור אש ואסור באיסור מוחלט להתיז אותו על מקור אש. אין להשליך את המיכלים הריקים למקור אש מחשש להתלקחות ופיצוץ המיכל.

4.      יש להישמר שלא לקרב זיקוקים לאזור הפנים ובמיוחד לאזור העיניים. במקרה של חדירת גץ אש לעין, יש לשטוף אותה במהירות בהרבה מים ולהעביר את הנפגע למתקן רפואי קרוב.

טיפים להכנת כריכים בריאים

לכולנו יש ימים ארוכים ועמוסים, לעיתים אנו כ"כ עסוקים בעבודה או בלימודים  "שאין לנו זמן לאכול" וחוטפים מן הבא ליד, נוצרת התנהגות אכילה לא מסודרת ולא מאוזנת המקשה בשמירה על משקל תקין ועל אורח חיים בריא.

פתרון מצוין לימים כאלו הוא הכנת כריכים מבעוד מועד למשך היום כתחליף לארוחות חמות. 2-3 כריכים בתוספת ירקות, יספקו את כל אבות המזון להם הגוף זקוק, יתרמו לתחושת שובע, לתפקוד ולריכוז מקסימאלי לאורך כל היום. בכל מקרה השתדלו להתחיל את היום בארוחת בוקר, לפני היציאה מהבית, על אחת כמה וכמה שאינכם יודעים מתי תתאפשר לכם הארוחה הבאה ביום.

• הכריך הינו תחליף לארוחות במהלך היום לכן עליו להתבסס על מרכיבים מאבות המזון להיות עשיר בסיבים וויטמינים. הכריך צריך להיות מורכב מפחמימות, חלבונים ושומנים. שילוב בין הפחמימות לשאר מרכיבי אבות המזון מונע ירידה מהירה של רמת הסוכר בדם, מבטיח אספקה קבועה יותר של אנרגיה ומאפשר תחושת שובע לאורך זמן.
• רצוי כי הכריך יהיה עשיר בסיבים תזונתיים, על כן כדאי להשתמש בלחם מקמח מלא, המכיל כמות כפולה של סיבים תזונתיים מזו שבלחם אחיד. בנוסף, הערך הגליקמי שלו גבוה יותר ולכן הוא משביע יותר לאורך זמן. מומלץ להשתמש בלחם שיפון ובלחם מחיטה טרום נבוטה, העשיר במינרלים וויטמינים, גם אם בוחרים להשתמש בלחם קל. 
• בכל מקרה תמיד עדיף לאכול כריך מלחם פרוס על פני כריך מפיתה, לחמנייה או ג'בטה, הללו מכפילות את כמות הקלוריות, משביעות פחות ועלולות לגרום לעצירות.
• הכינו כריך עשיר בחלבונים- הוכח במחקרים רבים כי ככל שיש יותר חלבונים כך אנחנו שבעים יותר, אפשר לגוון את הגבינה או הביצה בנתחים של חזה הודו, המכילים אחוזי שומן נמוכים, קציצות הודו וירק אפויות או טונה.
• כדאי לבחור ממרחים מזינים ובעלי ערך תזונתי גבוה כגון: גבינות  רכות וקשות 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס ביתי, פסטרמה לא מעובדת, טונה או פרוסת גבינה צהובה. ניתן פעם ביום להכין כריך מתוק עם ריבה או דבש ולהימנע ממרח שוקולד, המכיל אחוזי שומן גבוהים.
• ישנם מוצרים טבעיים שיכולים לשדרג את טעם הכריך, אפשר להשתמש בכפית ממרח עגבניות מיובשות בשמן זית, פסטו כוסברה או בזיליקום וממרח זיתים.
• תוספות של ירקות או עשבי תיבול, כמו כוסברה, נענע, נבטים ופיטריות, הופכות את הכריך למגוון ומעניין מבחינת המראה והטעם, יתרה מזו הופכות את הכריך לארוחה שלמה ומזינה. ניתן להכין ירקות חתוכים ומוכנים לאכילה בקופסת פלסטיק, השומרת על צורתם וטריותם. אפשר להשתמש בעגבניות שרי, תירס גמדי, רצועות פלפלים במגוון צבעים וסלט כרוב.
• טיפ: כדי להימנע מכריך "רטוב" ניתן להניח בין הלחם לבין המרכיבים הרכים – (גבינה רכה, ממרחים וירקות לחים כגון עגבנייה) עלה חסה, מצע של נבטים או פרוסה של גבינה צהובה, עליהם תניחו את המרכיבים הרכים.
• אם הכנתם כריך חם, כדאי לארוז אותו בנייר פרגמנט או רדיד אלומיניום, אחרת מומלץ לארוז את  הכריך בניילון נצמד, בכל מקרה כדאי לשים את הכריך בקופסת פלסטיק קטנה, שתשמור על הצורה והטריות.
• שתייה- גם אם נמצאים מחוץ לבית, יש להקפיד על שתיית בקבוק ליטר וחצי של מים לאורך כל היום. כדאי להגביל את שתיית הקפה לשתי כוסות קפה במשך היום, ולהימנע משתייה  של משקאות ממותקים או משקאות דיאט, היוצרים התמכרות ומביאים לכאבי ראש וסימפטומים נוספים.
  
  המאמר באדיבות: אלונה אזאגי ירון, דיאטנית קלינית רשת סטודיו C